VVV fitness schema door VVV trainers!
21-03-2020 |
Onze trainers hebben een VVV fitness schema samengesteld, hieronder hun verhaal en het schema. Daarnaast zijn filmpjes van de verschillende oefeningen op het VVV insta
account te vinden.
Aangezien we ons in een unieke tijd bevinden waarin we realiseren dat hockey niet het belangrijkste in de wereld is, hoe moeilijk dat voor sommige trainers ook is om toe te geven, moeten we goed op onze gezondheid letten en op die van de mensen om ons heen.
Conditie is het belangrijkste aspect om bij te houden als hockeyer.
Zolang we nog naar buiten kunnen is hardlopen een goede optie. Dit betekent dat je 3 keer per week moet hardlopen en dat je dit als ongeveer even zwaar moet ervaren als een hockey training of wedstrijd. Elke week kun je proberen iets verder te rennen dan de week ervoor. Je kunt ook een vaste route nemen en proberen deze steeds iets sneller af te leggen. Hardloopapps zoals Strava kunnen hier een leuke toevoeging voor zijn aangezien deze je route, gemiddelde snelheid en tijd bijhouden.
Wanneer we niet meer naar buiten kunnen, zijn we gelimiteerd in wat we kunnen doen. Het beste alternatief is dan circuittraining. De oefeningen hiervoor staan hieronder uitgelegd. Weer willen we voorstellen om dit 3 keer per week te doen. Ook is het verstandig om te zorgen dat je rustdagen tussen de verschillende sessies inplant.
Het voorgestelde circuit (check de filmpjes op insta
!!):
Push ups
Niet op je knieën gaan zitten!
Probeer je ellebogen naar binnen te houden zodat je handen net iets verder uit mekaar staan dan je schouders.
Breng je zelf naar beneden tot ongeveer 10 centimeter van de grond en druk jezelf daarna omhoog zodat je armen helemaal gestrekt zijn.
Zorg ervoor dat je rug recht is, laat hem niet naar beneden zakken.
Steps (30 seconden)
Ga bij een trap staan en ren de eerste trede op en af.
Doe dit zo snel mogelijk!
Zorg ervoor dat beide voeten op de tree komen te staan en daarna weer allebei op de grond terug komen.
Doe dit wel voet voor voet, dus niet springen maar zoals je normaal ook een trap op zou lopen.
Probeer dit zo vaak mogelijk te doen binnen 30 seconden.
Ga bij een trap staan en ren de eerste trede op en af.
Doe dit zo snel mogelijk!
Zorg ervoor dat beide voeten op de tree komen te staan en daarna weer allebei op de grond terug komen.
Doe dit wel voet voor voet, dus niet springen maar zoals je normaal ook een trap op zou lopen.
Probeer dit zo vaak mogelijk te doen binnen 30 seconden.
Sit Ups
Laat iemand je voeten vasthouden of plaats ze onder de bank.
Zet je voeten zo plat mogelijk.
Probeer je kont dicht bij je voeten te plaatsen zodat je benen goed gebogen zijn.
Plaats je handen gekruist over je borst, dus niet achter je hoofd of je nek.
Ga omlaag tot je bijna de grond raakt, kom daarna omhoog en probeer met richting je knieën te gaan.
Probeer je lichaam strak te houden en zorg ervoor dat je hoofd recht blijft!
Squats
Plaats je voeten net zo ver uit mekaar als je schouders en zorg ervoor dat je tenen een heel klein beetje naar buiten wijzen.
Hou je rug recht.
Probeer je onderbenen zo recht mogelijk te houden en hou je voeten plat op de grond.
Zak naar beneden zodat je kont zo laag komt als je knieën.
Kom nu weer terug omhoog.
Hierbij begin je bij de billen en die trek je in/naar voren terwijl je naar boven komt. Dit werkt beter als je het met lichte gewichten doet, dus pak iets vast wat een paar kilo weegt (niet te zwaar!).
Probeer het niet te snel te doen, let vooral op je techniek.
Plaats je voeten net zo ver uit mekaar als je schouders en zorg ervoor dat je tenen een heel klein beetje naar buiten wijzen.
Hou je rug recht.
Probeer je onderbenen zo recht mogelijk te houden en hou je voeten plat op de grond.
Zak naar beneden zodat je kont zo laag komt als je knieën.
Kom nu weer terug omhoog.
Hierbij begin je bij de billen en die trek je in/naar voren terwijl je naar boven komt. Dit werkt beter als je het met lichte gewichten doet, dus pak iets vast wat een paar kilo weegt (niet te zwaar!).
Probeer het niet te snel te doen, let vooral op je techniek.
Tricep Dips
Gebruik hiervoor een stevige (lage) tafel of de rand van de bank.
Ga met je rug naar deze bank/tafel staan.
Leg je handen op de rand, zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen.
Strek je benen helemaal zodat je knieën recht zijn en je hakken de grond raken of zet je voeten plat op de grond en buig je knieën een klein beetje.
Zak totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan, kom dan weer terug omhoog.
Probeer niet op je schouders te hangen! (dus geen opgetrokken schouders, geen schouders die hoger komen dan normaal in verhouding tot je nek en hoofd).
Gebruik hiervoor een stevige (lage) tafel of de rand van de bank.
Ga met je rug naar deze bank/tafel staan.
Leg je handen op de rand, zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen.
Strek je benen helemaal zodat je knieën recht zijn en je hakken de grond raken of zet je voeten plat op de grond en buig je knieën een klein beetje.
Zak totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan, kom dan weer terug omhoog.
Probeer niet op je schouders te hangen! (dus geen opgetrokken schouders, geen schouders die hoger komen dan normaal in verhouding tot je nek en hoofd).
Springen (30 seconden)
Spring zo snel mogelijk op en neer als je kan.
Zorg ervoor dat je 10 centimeter van de grond komt bij elke sprong.
Probeer er zo veel mogelijk te doen in 30 seconden.
Leg Raises
Ga op de grond liggen.
Laat je work out partner boven je staan en pak zijn of haar enkels vast.
Zorg ervoor dat je work out partner zijn/haar handen uitsteekt op dezelfde hoogte als waar jij je benen kan krijgen.
Hou je benen recht, breng ze omhoog en probeer de handen van je partner te raken.
Breng ze daarna weer terug naar beneden totdat ze bijna de grond raken.
Je benen blijven altijd gestrekt met je knieën recht.
Ook raken je benen nooit de grond!
Step ups
Gebruik een kleine stoel/bank/stevige tafel die tot ongeveer aan je knieën komt.
Zorg ervoor dat het stevig is en stabiel staat zodat het niet kan bewegen.
Zet een voet op de stoel.
Gebruik de kracht uit je been die op de stoel staat om omhoog te komen (dus geen kracht zetten op het been wat op de grond staat).
De voet die op de grond stond komt nu even hoog als je voet op de stoel, maar gaat NIET op de stoel staan.
Laat deze voet nu weer naar de grond zakken.
Doe dit 5 keer en zet dan je andere voet op de stoel.
Als dit te makkelijk is kan je ook een licht gewichtje in je hand nemen.
Til dit gewicht op zodra je andere voet omhoog komt (superman style).
Als je linkervoet op de stoel staat neem je het gewicht in je linkerhand, als je rechtervoet op je stoel staat neem je het in je rechterhand.
Gebruik een kleine stoel/bank/stevige tafel die tot ongeveer aan je knieën komt.
Zorg ervoor dat het stevig is en stabiel staat zodat het niet kan bewegen.
Zet een voet op de stoel.
Gebruik de kracht uit je been die op de stoel staat om omhoog te komen (dus geen kracht zetten op het been wat op de grond staat).
De voet die op de grond stond komt nu even hoog als je voet op de stoel, maar gaat NIET op de stoel staan.
Laat deze voet nu weer naar de grond zakken.
Doe dit 5 keer en zet dan je andere voet op de stoel.
Als dit te makkelijk is kan je ook een licht gewichtje in je hand nemen.
Til dit gewicht op zodra je andere voet omhoog komt (superman style).
Als je linkervoet op de stoel staat neem je het gewicht in je linkerhand, als je rechtervoet op je stoel staat neem je het in je rechterhand.
Gevorderde oefeningen
Gekko’s
Een variant op opdrukken.
Doe een push up.
Breng je knie naar je elleboog wanneer je naar beneden gaat.
Zodra je jezelf weer omhoog drukt breng je de knie weer terug.
Wanneer je weer omlaag gaat doe je hetzelfde met de andere knie.
Burpees
Doe een push up.
Breng aan het einde van je push up je knieën naar je borst en spring daarna in de lucht.
Zorg ervoor dat je 10 centimeter van de grond komt.
Squat na je landing en zet daarna je benen weer klaar voor de volgende push up.
Vergeet niet eerst elke keer een push up te doen!
Zorg ervoor dat je techniek goed is, probeer het niet te snel te doen.
Punching (30 seconden)
Zoek iets zachts waar je tegenaan kan slaan, bijvoorbeeld een aantal kussens.
Sla erin zo snel als je kan.
Probeer je slagen af te wisselen (Dus sla niet alleen met links, maar doe links en rechts om en om).
Probeer er zoveel mogelijk te doen in 30 seconden.
Lunges
Sta rechtop.
Zet een grote stap naar voren met 1 been.
Zak naar beneden totdat de knie van je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
Hou je bovenlichaam recht.
Ga weer rechtop staan en doe nu hetzelfde met je andere been.
Probeer dit niet te snel te doen, zorg er vooral voor dat je techniek goed is.
Als dit te licht/te makkelijk is kan je het ook met gewichten doen (bijvoorbeeld een gewichtje in elke hand of iets wat zwaarder is en je met 2 handen voor je borst moet houden).
Voorstellen per leeftijdscategorie
A+B-jeugd
3 keer per week hardlopen, +- 30 minuten.
3 keer per week circuittraining, 12 oefeningen per circuit. Afhankelijk van hoe zwaar je het vind kan je het circuit 1, 2 of 3 keer achter elkaar doen.
3 keer per week hardlopen, +- 30 minuten.
3 keer per week circuittraining, 12 oefeningen per circuit. Afhankelijk van hoe zwaar je het vind kan je het circuit 1, 2 of 3 keer achter elkaar doen.
C-jeugd
3 keer per week hardlopen, tussen de 20 en 30 minuten per keer.
Of
2 keer per week hardlopen, +- 30 minuten per keer.
2-3 keer circuittraining per week, 8 oefeningen per circuit. GEBRUIK GEEN GEWICHTEN!
Doe dit circuit 2 of 3 keer achter elkaar.
Let erop dat je bij de oefeningen geen rare, onverwachte pijn gaat voelen. Met name de knieën zijn snel overbelast op deze leeftijd!
D-jeugd
Voor de D hebben we geen fitness schema aangezien dit fysiologisch gezien niet het juiste is om te doen op deze leeftijd.
Dit betekent echter niet dat ze deze oefeningen niet mogen proberen en natuurlijk willen we ze aanmoedigen om zeker actief te blijven. Voel je vrij om bovenstaand schema en oefeningen als inspiratiebron te gebruiken maar:
DOE NOOIT meer dan het programma voor de C jeugd.
Voel je lichte pijn of heb je andere fysieke problemen die je niet bij de oefening zou verwachten, stop dan gelijk met de oefening!
Gebruik nooit gewichten.
Neem rustdagen.
En zorg ervoor dat het leuk blijft om te doen!
Mocht je vragen hebben of een oefening niet begrijpen neem dan gerust contact op met Charlie of Nino.